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Jon Rahm explica paso a paso 8 ejercicios de calentamiento

Jon Rahm explica paso a paso 8 ejercicios de calentamiento

De la mano de Jon Rahm y su entrenador personal Spencer Tatum, os proponemos una rutina básica de calentamiento muscular para jugar al golf sin lesiones y mantenerse en forma.

Se trata de una serie de ejercicios pensados específicamente para trabajar grupos musculares clave para el swing, fundamentalmente los glúteos y el core.

Esta tabla de ejercicios es muy recomendable para realizar antes de ir a jugar al golf, como precalentamiento, en casa. Si no vas al gimnasio regularmente ni haces pilates o yoga, es también una buena rutina para mantener la flexibilidad y el tono muscular.

Solo necesitas una esterilla y un palo de golf.

Empieza haciendo unas 3 – 5 repeticiones de cada ejercicio, y vete aumentando poco a poco según tu estado físico.

EJERCICIO 1

  • Túmbate bocarriba y eleva las piernas 180 grados, o todo lo que puedas. Mantén los pies flexionados.
  • Aprieta bien el core (la región abdominal y parte baja de la espalda).
  • La zona lumbar debe quedar bien pegada al suelo.
  • Apoya el palo sobre tus músculos y haz presión.
  • Baja y sube las piernas de manera alterna, lentamente.

La clave aquí está en no dejar nunca de presionar, evitando que la espalda se despegue del suelo. Tienes que mantener la estabilidad todo el tiempo.

Haz de 3 a 5 repeticiones.

EJERCICIO 2

  • Túmbate bocarriba con los pies apoyados en el suelo.
  • Flexiona una pierna a 90 grados. La rodilla debe de estar a la altura de la pelvis.
  • Apoya el palo de golf sobre el muslo y haz presión.
  • Levanta las caderas y mantén todo el tiempo la presión en los glúteos y en el palo.
  • Evita que la espalda se arquee.

Recuerda que no debes levantar la cabeza del suelo.

Haz de 3 a 5 repeticiones con cada pierna.

EJERCICIO 3

  • Túmbate bocarriba con las piernas flexionadas a 90 grados, a la altura de la pelvis.
  • Eleva el palo con las dos manos a la altura de los hombros.
  • Rota simultáneamente las caderas y los brazos hacia lados opuestos. Gira la cabeza en la dirección que llevan los brazos.
  • Haz el giro lentamente, concentrándote en mantener la presión en la parte central del cuerpo para no perder la estabilidad.

Gira todo lo que puedas, sin forzar.

Haz de 3 a 5 repeticiones hacia cada lado.

EJERCICIO 4

  • Túmbate bocarriba con las piernas flexionadas a 90 grados, a la altura de la pelvis.
  • Eleva los brazos, hasta que las manos estén a la altura de los hombros.
  • Apoya el palo de golf en una mano y en el pie contrario, y haz presión a tope.
  • Contrae el core, y manteniendo la presión en el palo estira lentamente un brazo hacia atrás, mientras llevas la pierna opuesta hacia delante.

Intenta rozar el suelo con el pie y la mano, sin llegar a apoyar.

Haz de 3 a 5 repeticiones por cada lado.

EJERCICIO 5

  • Túmbate bocarriba y haz una pequeña serie de ejercicios abdominales. Dependiendo de tu nivel de forma física, puedes hacerlos más o menos exigentes.
  • Puedes hacerlos como Jon, sosteniendo un palo de golf por encima de los brazos, pero esta variación es exigente, y no debes realizarla si tienes algún tipo de lesión en hombros o cervicales.
  • Recuerda: la clave en cualquier ejercicio de abdominales está siempre en mantener el core activado todo el tiempo, para no arquear la espalda y no levantar los pies del suelo.

No fuerces nunca el cuello, intentando tirar con él hacia arriba en lugar de los abdominales.

Haz de 5 a 10 repeticiones.

EJERCICIO 6

  • De rodillas, trae una pierna flexionada hacia delante en 90 grados.
  • Apoya el palo de golf en el suelo, sujetándolo con ambas manos.
  • Partiendo desde una posición relajada, trae la pelvis hacia delante y empuja con fuerza el palo hacia el suelo.
  • Activa todo tu core, notando la conexión de todo el lateral.
  • Mantén la postura unos 2-3 segundos, y vuelve a la postura de inicio.

No dejes que la espalda se arquee, y mira siempre hacia delante.

Haz de 3 a 5 repeticiones con cada pierna.

EJERCICIO 7

  • De pie, apoya el palo de golf sobre el empeine de un pie y haz presión con la mano.
  • Manteniendo esa presión sobre el palo, inclínate hacia delante y lleva la pierna sobre la que se apoya hacia atrás, todo lo que puedas.
  • Lo importante aquí es no perder el equilibrio y mantener la estabilidad.

Trata de no apoyar el pie en el suelo al volver a la posición inicial.

Haz de 3 a 5 repeticiones con cada pierna.

EJERCICIO 8

  • Lleva el palo de golf a la espalda y agárralo con las dos manos, una por detrás de la cabeza y la otra por detrás de la zona lumbar.
  • Inclínate hacia delante, con las piernas ligeramente dobladas y separadas.
  • La clave aquí está en mantener los codos abiertos, y el palo bien pegado al cuerpo todo el tiempo.

Respira al bajar, expira al subir.

Haz 5 repeticiones.

Aquí puedes ver el vídeo con la rutina completa:

Advertencia: Si notas cualquier molestia o dolor agudo, para de inmediato y consulta a un médico o fisioterapeuta. Tú conoces mejor que nadie tu cuerpo y sabes dónde está el límite.

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