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Golf fitness: rutina completa para ganar potencia de swing en el gimnasio

Golf fitness: rutina completa para ganar potencia de swing en el gimnasio

Trabajar la potencia y la flexibilidad muscular en el gimnasio es fundamental para los golfistas. Te proponemos una rutina de 6 ejercicios con los que se trabajan todas las partes del cuerpo vitales para el swing, basados en las enseñanzas de entrenadores de estrellas de los PGA y LPGA Tours.

Empieza esta rutina con poca carga y vete aumentándola progresivamente a medida que ganes fuerza y controles tu estabilidad.

1- Curl de bíceps estilo martillo, a una pierna

Por qué: Se trata de un ejercicio muy bueno para mejorar la estabilidad y la resistencia muscular de las muñecas. También ayuda a fortalecer el grip y a trabajar el equilibrio.

La técnica: De pie sobre una pierna, agarra dos mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia dentro. Flexiona los codos y eleva las mancuernas. Si lo prefieres, puedes elevarlas de manera alternativa.

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Importante:

  • Mantén la espalda firme y recta
  • Evita balancear el cuerpo
  • Deja las piernas ligeramente separadas
  • No dobles ni gires las muñecas
  • Los codos deben estar pegados a tu cuerpo en todo momento

Cuántas veces: Haz 3 series de 10-15 repeticiones.

2 – Extensión de tríceps con mancuerna

Por qué: Es uno de los mejores ejercicios para dotar de fuerza y flexibilidad a los tríceps. Unos tríceps en forma contribuyen a dar estabilidad a los hombros y brazos, y ayudan a mejorar el rango de movimiento de tu swing, desde las muñecas hasta los omóplatos.

La técnica: Coge una mancuerna con las dos manos por encima de la cabeza. Dobla los codos hacia atrás, de manera que quede la mancuerna por detrás de tu cabeza.

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Importante:

  • Mantén los codos estables, pegados a la cabeza lo máximo posible y apuntando hacia delante; evita que se abran
  • Espalda firme y recta
  • Concéntrate en mover únicamente los brazos

Cuántas veces: Haz 3 series de 10-12 repeticiones.

3 – Paseo del granjero

Por qué: La caminata del granjero o «farmer’s walk» ayuda a aumentar la fuerza de tus brazos, ya que se trabaja desde la muñeca hasta el hombro.

La técnica: Coge dos mancuernas y camina con ellas a paso ligero, ni muy lento ni muy rápido. Mantén un ritmo constante.

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Importante:

  • Mantén los glúteos apretados y la espalda recta
  • Los hombros hacia atrás y la barbilla alta

Cuántas veces: Haz 3 series de 10-12 pasos hacia delante, de ida y de vuelta. Si no tienes espacio suficiente, puedes caminar en círculos de unos 30 segundos.

4 – Zancada o sentadilla lateral

Por qué: Este ejercicio contribuye a desarrollar tu equilibrio, estabilidad y fuerza en las piernas, tres elementos clave para el swing del golf.

La técnica: Parte de una postura de pie, con las piernas ligeramente separadas. Da un paso amplio hacia un lateral, y desde ahí flexiona una rodilla 90 grados, como si hicieras una sentadilla sobre esa pierna. Mantén la otra pierna totalmente estirada. Aguanta la postura un par de segundos y regresa a la posición inicial, intentando no doblar la pierna que estaba estirada y sin perder el equilibrio.

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Importante:

  • Mantén las puntas de los pies mirando hacia delante
  • Pecho estirado y barbilla alta.
  • Si te cuesta levantarte sin doblar la pierna estirada, no bajes tanto al principio y vete aumentando a medida que vayas progresando y ganando fuerza.

Cuántas veces: Haz 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna.

5 – Plancha con pelota en movimiento

Por qué: Con este ejercicio estás fortaleciendo tu core a tope y trabajando prácticamente todos los músculos de tu cuerpo.

La técnica: Colócate en posición de plancha, con una pelota debajo de tu cuerpo, a la altura de los hombros. Vete moviendo la pelota de un lado hacia otro mientras mantienes la estabilidad y no bajas la cadera en ningún momento.

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Importante:

  • Mantén el glúteo apretado y el core firme todo el tiempo
  • Los brazos estirados y firmes, a la altura de los hombros

Cuántas veces: Haz 3 series de 12-16 pases de pelota cada una.

6 – Rotación lateral con banda elástica

Por qué: Los ejercicios de rotación con banda te ayudan a fortalecer los músculos y ligamentos asociados con el backswing y el follow-through del golf. Ganarás en potencia y estabilidad.

La técnica: Ata una banda elástica en un poste a la altura de los hombros. Sitúate de forma lateral a la pared. Agarra la goma con las dos manos y sepárate hasta que notes tensión en la goma. Abre las piernas el ancho de las caderas, y estira los brazos hacia delante con la goma. Desde esa posición, y sin perder la estabilidad, haz una rotación del tronco, girando hacia el lado opuesto a la pared.

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Importante:

  • Dobla ligeramente las piernas
  • Mantén la espalda firme y el core activado todo el tiempo
  • No subas los hombros
  • Al rotar, gira las caderas y los brazos al mismo tiempo, como si fueras un bloque

Cuántas veces: Haz 3 series de 10-12 giros hacia cada lado.

Advertencia: Recuerda que estos ejercicios no los debes de hacer sin haber calentado y activado tu cuerpo previamente. Incorpóralos progresivamente en tu rutina de fitness. Si notas cualquier molestia o dolor agudo, para de inmediato y consulta a un médico o fisioterapeuta. Tú conoces mejor que nadie tu cuerpo y sabes dónde está el límite.

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