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Golf fitness: estiramientos para movilizar y «engrasar» la cadera

Golf fitness: estiramientos para movilizar y «engrasar» la cadera

Como todos bien sabemos y se lo habrás escuchado mil veces a cualquier profesor, la cadera es una de las articulaciones más importantes en el swing del golf. Es clave en la rotación y en la generación de potencia, por lo que es fundamental mantenerla en forma y flexible para ganar consistencia en tu juego.

Para contrarrestar la falta de movilidad en la cadera que nos provoca el estilo de vida sedentario (piénsalo, ¿cuántas horas del día estamos sentados?), la mejor mantener de mantener esa parte del cuerpo bien engrasada y lista para atacar los campos de golf es haciendo unos ejercicios específicos.

Si quieres mantener tu cadera en forma para el golf, dedícale al menos 10 minutos al día de estiramientos

A continuación te proponemos una serie de ejercicios para la cadera especialmente recomendados para los golfistas. No te llevarán más de 10 minutos, y si los haces al menos tres veces a la semana, lograrás mantener a raya algunas de las lesiones y descompensaciones más típicas de los jugadores de golf.

Rotación de cadera sentados

  • Siéntate en el suelo, en «posición playa», con las rodillas dobladas y separadas el ancho de los hombros o de la esterilla.
  • Apoya las manos extendidas detrás de la espalda y lejos de tu cuerpo, con las palmas giradas hacia afuera.
  • Empieza girando las piernas lentamente hacia un lado y hacia el otro.
  • Si haces eso sin dificultad, aumenta la separación de las piernas y gíralas por completo, hasta que las rodillas toquen o se acerquen al suelo. Ojo: no levantes demasiado el glúteo al girar.
  • A continuación, haz lo mismo hacia el lado contrario.
  • No fuerces el cuello, mantén los hombros relajados,y la espalda erguida.

Haz de 10 a 15 repeticiones por cada lado.

Si quieres probar una versión más avanzada, vete un paso más allá y gira también el torso sin apoyar las manos:

Estiramiento de glúteo 90/90 sentados

  • Siéntate en el suelo y coloca una de tus piernas frente a ti, apoyada en el suelo en un ángulo de 90 grados.
  • Haz lo mismo con la otra pierna, pero colocándola hacia atrás.
  • Coloca las manos en el suelo, delante de ti, y baja el pecho lentamente hacia la pierna que tienes delante. Flexiona el torso de modo que notes un estiramiento en la cadera.
  • Mantén la espalda plana y los hombros cuadrados, mirando hacia el suelo. No dobles el cuello.
  • Baja hasta donde puedas, sin forzar, y aguanta unos segundos. El objetivo es bajar el torso y que los hombros estén paralelos al suelo.

Comienza con unas 5 repeticiones por cada lado.

Estiramiento de psoas

  • De rodillas, coloca una pierna estirada hacia atrás, apoyando la rodilla en el suelo, y la otra flexionada hacia delante.
  • Desde esta postura, estira la columna hacia delante lentamente, aproximando la pelvis al suelo lo máximo posible. No dobles la columna, y mantén la mirada al frente.
  • Notarás cómo se estira el músculo psoas de la pierna que está apoyada en el suelo. Mantén la posición de 5 a 10 segundos.
  • Si te molestan las rodillas, puedes usar un cojín de apoyo.

Haz de 5 a 10 repeticiones por cada lado.

Estiramiento de glúteo 90/90 de pie

  • Necesitarás una mesa o zona de apoyo que te llegue más o menos a la altura de la cadera. Colócate frente a ella.
  • Eleva una pierna, y apoya la pantorrilla y el pie sobre la mesa, en un ángulo de 90 grados.
  • Desde esa posición, alarga tu columna y estírate hacia delante, doblando la cadera. No arquees la espalda.
  • Dobla ligeramente la pierna que está apoyada en el suelo y estírala hacia atrás en función de tu flexibilidad.

Aguanta como mínimo unos 5 segundos por cada lado y repite varias veces.

Advertencia: Si notas cualquier molestia o dolor agudo, para de inmediato y consulta a un médico o fisioterapeuta. Tú conoces mejor que nadie tu cuerpo y sabes dónde está el límite.

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