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Ejercicios para golfistas que no están acostumbrados a ir al gimnasio

Ejercicios para golfistas que no están acostumbrados a ir al gimnasio

Tengas la edad que tengas, tu cuerpo necesita mantener una actividad física mínima para funcionar correctamente. Actividad significa estirar, estimular, hacer que la sangre fluya y el corazón esté acostumbrado a trabajar a un buen ritmo. No nos engañemos: todos los jugadores de golf deben hacer actividad física complementaria si quieren evitar lesiones y seguir jugando hasta que las piernas se lo permitan.

A continuación te proponemos una tabla de ejercicios básicos para golfistas preparada por la fisioterapeuta deportiva Chiara Cantone. Esta tabla está especialmente indicada para quienes no están acostumbrados a hacer ejercicios de fitness intensos, bien por una cuestión de edad, de tiempo, o porque tienen alergia a los gimnasios.

El objetivo de la rutina que plantea Chiara es reforzar y fortalecer el core, el eje central de nuestro cuerpo, para lograr una buena estabilidad. Para hacer estos ejercicios tan solo necesitas una colchoneta, esterilla o toalla. Sigue las instrucciones, y vete aumentando progresivamente las repeticiones que te indicamos.

Ejercicio 1 – Movilización de la columna
Túmbate boca arriba y con las rodillas dobladas, apoya bien los omóplatos sobre a colchoneta. Coloca tu espalda en una posición neutra, dejando que haya un pequeño hueco entre tu espalda y el suelo. A partir de esa posición inicial, contrae y encoje tu espalda lentamente, en un ejercicio de movilización controlada. Cuando la contraes, deja que tu espalda toque el suelo. Evita que los hombros y el cuello estén tensos.
Repite 15 – 20 veces.

Ejercicio 2 – Puente de glúteos dinámico
Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas, levanta los glúteos y ponte en posición de puente. Sube y baja los glúteos lentamente, intentando que la bajada sea progresiva. Es decir, que lo primero que toque el suelo sea la parte superior de la espalda, y lo último los glúteos. Recuerda: no despegues los hombros ni la cabeza de la colchoneta. Mantén los glúteos y el abdomen contraído todo el tiempo.
Repite 15 – 20 veces.

Ejercicio 3 – Piernas
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, eleva el tronco y apoya los codos sobre la colchoneta. Estira una pierna y dobla el pie, de modo que los dedos apunten al cielo. A partir de esa posición, sube la pierna sin doblarla hasta donde puedas. Al bajarla, no dejes que toque la colchoneta. Sube y baja la pierna con control. Mantén el abdomen contraído.
Repite 15 – 20 veces con cada pierna.

Ejercicio 4 – Abdominales inferiores
Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los omóplatos bien apoyados, sube y baja las rodillas hasta la altura de la cadera y vuelve a bajarlas. Mantén el abdomen contraído todo el tiempo y los pies doblados. Al bajar no apoyes los pies del todo en la colchoneta, toca fugazmente con los talones y vuelve a subir las rodillas. Mantén un ritmo constante durante todo el ejercicio.
Repite 15 – 20 veces.

Ejercicio 5 – Caderas
Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas, estira una pierna y dobla el pie. Haz pequeños círculos, como si quisieras pintar el cielo con la planta del pie. Mantén el abdomen contraído y los omóplatos apoyados en la colchoneta. Recuerda que no debes elevar los glúteos al hacer el movimiento.
Haz 10 giros hacia un lado y 10 giros hacia el otro, con cada pierna.

Ejercicio 6 – Espalda
Siéntate en el suelo, con las rodillas dobladas, apoya los codos en la colchoneta y eleva el tronco. Sube hasta donde puedas, sin forzar el cuello. Debes mantener la vista hacia el techo y el abdomen contraído todo el tiempo.
Repite 15 – 20 veces.

Aquí puedes ver un vídeo con toda la secuencia de ejercicios:

Puedes contactar con la fisioterapeuta deportiva Chiara Cantone en Physiogolf Marbella. Suscríbete ahora a nuestra newsletter, y hazle una consulta online gratuita.

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